Conosci il tuo fabbisogno giornaliero di acqua?
29/07/2021
Quanta acqua dovrei bere ogni giorno e quanta ne bevo realmente? Chi di noi non si è posto questa domanda almeno una volta. Se senza cibo il nostro corpo può sopravvivere fino a 10 settimane, per il nostro organismo l’acqua è così importante che non potrebbe resistere più di pochi giorni senza.
Si pensi, infatti, che l’acqua costituisce il 55-60% del peso corporeo di un adulto e questa percentuale cresce nei più piccoli, raggiungendo l’85% nei neonati. È chiaro, quindi, che l’apporto di acqua che andrebbe assunto ogni giorno, varia da persona a persona ed è condizionato da diversi fattori interni ed esterni.
I fattori che influenzano il fabbisogno d’acqua
L’età non è l’unico elemento che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Esistono infatti numerosi fattori che influiscono sulla corretta quantità di acqua che dovremmo bere ogni giorno e tra i più importanti ci sono:
● il genere, maschile o femminile;
● la quantità di sali minerali (in particolare di cloruro di sodio) e di proteine nella dieta;
● la tipologia e l’intensità dell’attività fisica che viene svolta quotidianamente;
● la temperatura corporea della persona;
● la temperatura e il livello di umidità dell’ambiente esterno;
● lo stato di salute generale;
● l’abbigliamento indossato.
Sesso, età, stile di vita e condizioni climatiche, dunque, sono i fattori principali che determinano il fabbisogno giornaliero di acqua. In estate, soprattutto se si fa attività sportiva o si trascorrono alcune ore sotto al sole, il corpo elimina una quantità maggiore di acqua attraverso il sudore e, di conseguenza, deve essere maggiore la quantità di acqua che bisogna bere.
Tuttavia, esistono altre situazioni che modificano il fabbisogno giornaliero medio di acqua: quando si ha la febbre sopra i 38.5° C, quando si è sottoposti a condizioni di salute sfavorevoli che provocano perdita di liquidi, quando si esagera con il consumo di alcol oppure quando si è in gravidanza.
Fabbisogno d’acqua per ogni fascia d’età
Per calcolare con precisione il fabbisogno giornaliero di acqua bisogna prendere in considerazione un altro fattore importantissimo, ossia le chilocalorie che vengono assunte ogni giorno. In linea generale, infatti, il fabbisogno dei lattanti corrisponde a 1,5 ml di acqua per ogni kcal introdotta, mente il fabbisogno dei bambini e degli adulti corrisponde a 1 ml di acqua per ogni kcal ingerita.
La Società Italiana di Nutrizione Umana ha fornito delle linee guida, i cosiddetti LARN - Livelli di assunzione giornaliera di acqua di riferimento per la popolazione italiana - che indicano l’apporto ideale di acqua da assumere nell’arco di una giornata in base a fascia d’età e sesso, e comprendo anche l’acqua contenuta dagli alimenti.
Ponendo il focus su neonati, bambini e adolescenti, il fabbisogno giornaliero di acqua totale incluso nelle tabelle LARN è il seguente:
● Neonati e lattanti fino a 12 mesi: 800 ml di acqua al giorno
● Bambini 1-3 anni: 1200 ml al giorno
● Bambini 4-6 anni: 1600 ml al giorno
● Bambini 7-10 anni: 1800 ml al giorno
● Adolescenti maschi 11-14 anni: 2100 ml al giorno
● Adolescenti maschi 15-17 anni: 2500 ml al giorno
● Adolescenti femmine 11-14 anni: 1900 ml al giorno
● Adolescenti femmine 15-17 anni: 2000 ml al giorno
Per quanto riguarda gli adulti, i LARN indicano che il fabbisogno giornaliero di acqua degli uomini con più di 18 anni è pari a 2500 ml al giorno, mentre per le donne con più di 18 anni è pari a 2000 ml al giorno, con alcune eccezioni. Le donne in gravidanza devono assumere 250 ml di acqua in più al giorno, mentre le donne che stanno allattando devono aggiungere 700 ml al giorno.
Quando hai sete, è già troppo tardi
Le stagioni durante le quali si verifica il maggiore rischio di disidratazione sono quelle che presentano temperature estreme: l’estate e l’inverno. Come anticipato, in estate l’eccessiva sudorazione, l’esposizione al sole e l’attività sportiva comportano una maggiore perdita di liquidi e di sali minerali che, se non viene compensata, porta alla disidratazione. In inverno, invece, il freddo riduce il senso della sete con il rischio che non venga toccato un bicchiere d’acqua per diverse ore della giornata.
Vuoi verificare lo stato di idratazione del tuo corpo? È sufficiente che pizzichi la pelle di un braccio e controlli in quanto tempo la pelle torna distesa. Tuttavia, se pensi che il momento giusto per bere sia quando percepisci la sensazione di sete, sappi che non è affatto così.
Il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico attraverso il meccanismo della sede e il riassorbimento renale: il primo regola la quantità di acqua da ingerire, il secondo la quantità di acqua da espellere con le urine. Tuttavia, il meccanismo della sete non è un processo efficiente e manifesta la sensazione di sete quando ormai è già troppo tardi e la carenza di acqua ha già iniziato a provocare i primi effetti negativi sul corpo.
Cosa fare, quindi, per mantenere il corpo idratato e raggiungere il fabbisogno giornaliero di acqua? Il primo consiglio è: ricordati di bere acqua con regolarità, indipendentemente dallo stimolo di sete, e il secondo consiglio è quello di scegliere l’acqua giusta per il benessere del tuo corpo, che abbia un apporto equilibrato di sali minerali, indispensabili per una corretta idratazione.
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